À la recherche d’une recette rapide, légère et gourmande pour régaler toute la famille, y compris les plus jeunes ? Ces boulettes de ricotta et courgettes, sans viande, sont la solution idéale. Moelleuses à l’intérieur, légèrement croustillantes à l’extérieur et prêtes en moins de 15 minutes de préparation, elles devraient devenir un incontournable de vos menus estivaux.
Pourquoi adopter la ricotta et la courgette ?
Avant tout, la ricotta et la courgette forment une alliance savoureuse :
- La ricotta apporte douceur et onctuosité, tout en étant riche en protéines et faible en phosphore comparée à d’autres fromages.
- La courgette, légume d’été par excellence, hydrate la préparation grâce à sa forte teneur en eau et offre des vitamines (A, C) et des fibres digestives.
- L’association permet d’obtenir des boulettes légères, parfaites pour un repas équilibré ou un apéritif sain.
Ingrédients de base pour 4 personnes
Pour une quinzaine de boulettes, il vous faut :
- 250 g de ricotta bien égouttée
- 1 courgette moyenne (environ 200 g), lavée et râpée
- 1 œuf entier
- 100 g de parmesan râpé
- 50 g de chapelure, plus un peu pour l’enrobage
- 2 feuilles de basilic finement ciselées
- Une pincée de sel et de poivre
- Huile d’olive extra vierge pour la cuisson
Étapes de préparation
- Râper la courgette : après l’avoir lavée et épongée, retirez les extrémités et râpez la chair à l’aide d’une grille fine. Pressez légèrement la courgette râpée pour éliminer l’excès d’eau.
- Mélanger les ingrédients : dans un grand saladier, combinez la ricotta, la courgette, l’œuf, le parmesan et la chapelure. Ajoutez le basilic, salez et poivrez, puis mélangez à la fourchette jusqu’à obtenir une préparation homogène.
- Façonner les boulettes : prélevez des cuillerées de pâte et formez de petites boules de 3–4 cm de diamètre. Roulez-les légèrement dans la chapelure pour optimiser la texture croustillante.
- Cuisson au four : placez les boulettes sur une plaque recouverte de papier cuisson, badigeonnez-les légèrement d’huile d’olive et enfournez à 180 °C pour 15 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
- Variante à la poêle : pour une croûte plus marquée, faites-les dorer 8–10 minutes dans une poêle avec un filet d’huile, en les retournant régulièrement.
Personnaliser vos boulettes
Vous pouvez adapter la recette selon vos envies :
- Substitution de légumes : remplacez la courgette par du poivron finement coupé, de l’aubergine grillée ou même des épinards hachés.
- Épices et herbes : ajoutez du paprika fumé, du cumin ou du thym pour varier les notes aromatiques.
- Version vegan : utilisez de la ricotta de soja, un substitut d’œuf à base de fécule ou de graines de chia, et une chapelure sans produits laitiers.
Conseils de congélation et gain de temps
Pour toujours avoir ces petites merveilles prêtes à cuire, la congélation est votre alliée :
- Disposez les boulettes non cuites sur une plaque recouverte de papier sulfurisé sans qu’elles se touchent.
- Placez la plaque au congélateur pendant 1 heure, puis rassemblez-les dans un sac hermétique ou une boîte.
- Au moment de les cuire, n’ajoutez pas de décongélation préalable : prolongez simplement la cuisson de 5 minutes au four ou à la poêle.
Accompagnements et suggestions de service
Ces boulettes se prêtent à de nombreux accords :
- Pour un repas convivial : servez-les sur un lit de ratatouille ou avec des légumes grillés.
- En apéritif chic : piquez-les avec des cure-dents, accompagnées d’une sauce tomate épicée ou d’une crème yaourt-citron.
- Pique-nique ou lunchbox : dégustez-les froides, avec un taboulé frais et un pain pita moelleux.
- Option dip : préparez un dip à la feta et au citron, ou un guacamole acidulé, pour booster la gourmandise.
Bienfaits nutritionnels
Au-delà de leur goût, ces boulettes présentent plusieurs atouts santé :
- Riche en protéines et calcium, la ricotta contribue à la santé osseuse.
- La courgette, faible en calories et riche en eau, hydrate et apporte fibres et antioxydants.
- Le parmesan offre des acides aminés essentiels et un apport en vitamine A.
Équilibrées et peu grasses, ces boulettes s’intègrent parfaitement à un régime sain, tout en satisfaisant les palais les plus gourmands.
