Écrans avant de dormir : comprendre la nouvelle “crise du soir”
Dans de nombreuses familles, la fin de journée ressemble désormais à un bras de fer silencieux, (ou pas si silencieux que ça) autour des écrans avant de dormir. Tablettes, smartphones, télévision, consoles de jeux… Les écrans ont peu à peu envahi le fameux “temps calme” du soir, celui qui, autrefois, permettait de se retrouver en famille, de discuter ou de lire une histoire.
Pour beaucoup de parents, cette nouvelle “crise du soir” est épuisante. Quand il s’agit d’éteindre la tablette ou de poser le téléphone, les enfants protestent, négocient, s’énervent parfois. Les adultes, déjà fatigués par la journée de travail, ont alors le sentiment de se battre en permanence, là où ils espéraient simplement partager un moment serein avant le coucher.
Les écrans avant de dormir ne perturbent pas seulement l’ambiance familiale. De nombreuses études montrent qu’ils ont un impact direct sur le sommeil, la qualité de l’endormissement et l’humeur des enfants… mais aussi des parents. Comprendre ces mécanismes est essentiel pour mettre en place de nouveaux rituels du soir plus apaisés.
Pourquoi les écrans du soir perturbent le sommeil des enfants et des parents
Les spécialistes du sommeil sont aujourd’hui unanimes : l’exposition aux écrans juste avant de se coucher est l’un des principaux ennemis d’un endormissement rapide et d’un sommeil réparateur. Plusieurs facteurs se combinent.
D’abord, la lumière bleue émise par les écrans (téléphones, tablettes, ordinateurs, télévision) perturbe la sécrétion de mélatonine, l’hormone qui prépare le corps au sommeil. Cette lumière, assimilée par le cerveau à une lumière de plein jour, envoie un message trompeur : “il n’est pas encore l’heure de dormir”. Résultat : les enfants ont plus de mal à s’endormir, même lorsqu’ils sont physiquement fatigués.
Ensuite, les contenus eux-mêmes sollicitent fortement le cerveau. Jeux vidéo dynamiques, vidéos enchaînées automatiquement, réseaux sociaux, dessins animés colorés et rythmés : autant de stimuli qui excitent le système nerveux au lieu de le calmer. L’enfant sort alors de ce moment d’écran dans un état d’hyperéveil, bien loin de la détente nécessaire au coucher.
Enfin, l’usage des écrans avant de dormir crée souvent une routine implicite : l’enfant associe le soir à un moment de divertissement numérique difficile à interrompre. Plus la “récompense” est intense (un dessin animé préféré, un jeu, une vidéo qu’il adore), plus la frustration est forte au moment de l’arrêt, ce qui alimente conflits, pleurs et colères.
Des conflits du soir qui épuisent les familles
Pour les parents, la question des écrans du soir n’est pas qu’un sujet de santé ou de sommeil, c’est aussi un enjeu de qualité de vie familiale. Lorsque chaque soirée démarre ou se termine par une négociation difficile autour du téléphone, de la télévision ou de la console, le climat familial s’alourdit.
Les témoignages se ressemblent :
- Des enfants qui disent “encore 5 minutes”… 10 fois de suite.
- Des crises de colère quand on éteint l’écran.
- Des frères et sœurs qui se disputent une tablette ou une manette.
- Des parents qui finissent par céder, par culpabilité ou par épuisement.
Peu à peu, ce conflit récurrent entame le lien de confiance et de complicité pourtant si précieux au moment du coucher. Les parents se mettent dans la peau du “gendarme” et ressentent parfois un sentiment d’échec. Eux aussi auraient besoin d’un temps calme, et non d’une nouvelle bataille à mener chaque soir.
L’objectif n’est pas d’interdire totalement les écrans, mais de reprendre la main sur ce moment-clé de la journée. La bonne nouvelle, c’est qu’avec quelques rituels simples, concrets et réalistes, il est possible de retrouver des soirées plus sereines en famille, sans entrer dans des rapports de force constants.
Mettre en place une “zone sans écran” avant de dormir
Pour apaiser la fameuse “crise du soir”, un premier levier consiste à instaurer une zone sans écran avant le coucher. L’idée n’est pas de diaboliser les écrans, mais de leur fixer une limite claire et régulière.
Dans la plupart des familles, une règle simple fonctionne bien : pas d’écrans dans l’heure qui précède le coucher (voire 90 minutes pour les enfants très sensibles). Cette règle concerne tout le monde, y compris les adultes, ce qui évite le sentiment d’injustice souvent exprimé par les plus jeunes.
Pour la mettre en place, il est utile de :
- Définir un “heure de fin d’écran” fixe, visible sur une horloge ou un timer.
- Prévenir l’enfant 5 à 10 minutes avant l’arrêt pour limiter la frustration.
- Proposer immédiatement une activité de transition calme (jeu de société paisible, dessin, histoire, puzzle, etc.).
- Éviter les écrans dans la chambre, afin de dissocier clairement espace de sommeil et espace de divertissement.
Ce cadre, s’il est expliqué et tenu avec constance, devient rapidement un repère sécurisant. L’enfant sait à quoi s’attendre, et les tensions diminuent souvent au fil des jours.
7 rituels simples du soir pour retrouver des soirées sereines en famille
Remplacer les écrans du soir par le “vide” crée parfois plus de stress que de soulagement, pour les enfants comme pour les parents. L’enjeu est donc de construire de nouveaux rituels du coucher, concrets, apaisants, adaptés à l’âge des enfants… et réalistes avec un rythme de vie chargé.
Voici sept idées de rituels simples à mettre en place progressivement, pour transformer ce moment de la journée en véritable parenthèse de calme et de connexion.
Un rituel lecture avant de dormir pour remplacer les écrans
La lecture du soir est un classique, et pour cause : elle offre un cadre doux, rassurant et propice au sommeil. Lire une histoire, même courte, permet à l’enfant de se recentrer, de faire travailler son imagination tout en ralentissant son rythme intérieur.
Quelques pistes pour installer ce rituel lecture à la place des écrans :
- Créer un “coin lecture” confortable avec coussins, plaid, petite lampe douce.
- Laisser l’enfant choisir entre plusieurs livres : contes, documentaires illustrés, BD adaptées.
- Pour les plus grands, instaurer un temps de lecture autonome, suivi d’un court temps d’échange sur ce qu’ils ont lu.
- Varier les formats : histoires longues lues en plusieurs soirs, petits livres à épisodes, livres audio écoutés ensemble.
Ce moment aide également à renforcer le lien parent-enfant et à nourrir le vocabulaire, la curiosité et la capacité de concentration sans passer par un écran.
Un rituel de jeu calme et de connexion en famille
Beaucoup d’enfants réclament les écrans parce qu’ils y trouvent une source de plaisir et de stimulation. Remplacer ce moment par une activité agréable en famille permet de garder l’idée de “récompense du soir”, tout en diminuant la stimulation.
Quelques jeux calmes adaptés au rituel du soir :
- Jeux de société coopératifs, qui évitent la logique de compétition.
- Puzzles, jeux de construction, jeux d’observation.
- Jeux de cartes simples, memory, dominos.
- Activités créatives rapides : dessin, coloriage, origami facile.
L’objectif n’est pas de remplir la soirée d’activités, mais de proposer un temps court, de qualité, qui donne envie à l’enfant de lâcher la tablette pour vivre un moment partagé.
Un rituel “histoire de la journée” pour évacuer les tensions
Le soir est souvent le seul moment où toute la famille est réunie. Plutôt que de le laisser filer devant un écran, il peut devenir l’occasion d’un temps d’échange simple et structurant.
Le rituel de “l’histoire de la journée” consiste à prendre quelques minutes pour que chacun puisse partager :
- Un moment qu’il a aimé dans sa journée.
- Un moment qu’il a trouvé difficile.
- Un souhait ou une envie pour le lendemain.
Ce rituel, très simple, permet à l’enfant d’exprimer ses émotions, de mettre des mots sur ce qu’il a vécu et de se sentir écouté. Il renforce la sécurité affective et aide le cerveau à “digérer” la journée, ce qui facilite souvent l’endormissement.
Un rituel sensoriel : lumière douce, odeurs apaisantes, musique calme
Les écrans stimulent fortement la vue et l’ouïe, souvent à travers des lumières vives et des sons intenses. Créer un environnement sensoriel apaisant a l’effet inverse : il signale au corps qu’il peut ralentir.
Quelques idées de rituels sensoriels à intégrer dans la routine du soir :
- Réduire progressivement l’intensité de la lumière à partir d’une certaine heure.
- Allumer une lampe douce ou une veilleuse dans la chambre.
- Diffuser une musique calme, une playlist spéciale “soir” ou des sons de nature.
- Utiliser, avec précaution, un spray d’oreiller ou une brume d’ambiance aux senteurs relaxantes adaptées aux enfants.
Ces signaux répétés chaque soir aident le corps à associer ces sensations à l’arrivée du sommeil, un peu comme un interrupteur progressif qui prépare au repos.
Un rituel de relaxation ou de respiration pour enfants
Les techniques de relaxation, longtemps réservées aux adultes, se déclinent aujourd’hui en formats adaptés aux plus jeunes. Courtes, ludiques, ces pratiques peuvent devenir une alternative apaisante aux écrans avant de dormir.
Par exemple, vous pouvez proposer :
- Un petit exercice de respiration : inspirer profondément en gonflant le ventre comme un ballon, puis souffler doucement.
- Un “scan du corps” guidé, où l’enfant est invité à détendre ses pieds, ses jambes, ses bras, son visage.
- Une courte histoire de visualisation, où il imagine un endroit calme et rassurant (plage, forêt, cabane, etc.).
Des livres, cartes de relaxation ou applications audio spécialisées peuvent vous aider à guider ces routines, sans que l’enfant ait lui-même un écran dans les mains. Ce type de rituel diminue le stress, apaise les pensées et peut être particulièrement utile pour les enfants anxieux ou très remuants.
Un rituel pratique : préparer le lendemain pour se rassurer
Une partie de l’agitation du soir vient parfois d’un sentiment de “flottement” ou d’inquiétude face au lendemain : école, activités, contrôles… Instaurer un rituel simple de préparation peut apporter un sentiment de maîtrise rassurant.
Par exemple :
- Choisir les vêtements pour le lendemain et les poser au même endroit.
- Préparer le cartable ensemble, vérifier l’agenda, ranger le sac de sport.
- Noter (sur un tableau ou un carnet) l’activité principale du lendemain.
Ce rituel pratique, souvent très rapide, donne au soir une dimension d’organisation douce, sans stress. L’enfant se sent prêt, ce qui évite de nombreuses questions ou inquiétudes au moment de s’endormir.
Un rituel de temps pour soi pour les parents aussi
Enfin, impossible de parler de soirées sereines sans évoquer les parents. Pour tenir dans la durée, la gestion des écrans du soir et des rituels apaisants doit aussi intégrer le besoin de repos des adultes.
Prévoir un court moment pour soi après le coucher des enfants est un véritable investissement dans l’équilibre familial :
- Quelques pages de lecture.
- Une tisane au calme.
- Un exercice de respiration ou un simple temps de silence.
- Une discussion sans téléphone posé sur la table de chevet.
Plus les parents se sentent reposés et alignés avec les règles mises en place, plus ils peuvent les faire respecter avec bienveillance et fermeté, sans s’épuiser émotionnellement.
Vers des soirées plus sereines : avancer pas à pas
Changer les habitudes d’écrans avant de dormir ne se fait pas du jour au lendemain. L’important est d’avancer par petites étapes : commencer par réduire le temps d’écran du soir, introduire un seul nouveau rituel, puis en ajouter un deuxième quand le premier est bien installé.
L’objectif n’est pas d’atteindre une perfection irréaliste, mais de tendre vers des soirées plus calmes, plus prévisibles et plus chaleureuses. En reprenant progressivement la main sur ce moment charnière, les familles redécouvrent souvent avec surprise à quel point quelques ajustements simples peuvent transformer l’atmosphère du soir, apaiser les tensions… et rendre le coucher plus doux pour tout le monde.